こんにちは、くまさんです。
ビジネスパーソンのみなさんの中には、夜遅くに仕事から帰ってきて、スマホでSNS、YOUTUBEを眺めて、気がつけば寝る時間という方も多いのではないでしょうか。
資格勉強をしたいけど、夜帰ったら疲れて勉強なんてできない
ダイエットで運動したいけど、時間がない
仕事で疲れて帰ってきて、そこから勉強や運動するのは難しいものです。
筆者も仕事終わりに資格勉強を試みては失敗を繰り返してきました。
そこで、朝早起きして勉強、運動するようにしてからより可処分時間が増え、1日のうち集中している時間が伸びたと実感しています。
可処分時間とは、個人が自由に使える時間を指す。
所得のうち自由に使える金額を示す可処分所得の考え方を時間に当てはめたもの。
具体的には、1日24時間のうち睡眠や食事、仕事（通勤）といった、生活に欠かせない時間を差し引いた残りの時間がこれに相当する。
引用：日経ビジネス
今回は朝早起きするためのメリット・方法、早起きできない原因を説明しています。
朝早起きのコツを知ることで、皆さんの朝活が充実します。
はじめに結論から言うと、一番おすすめの早起きのコツは、
『7時間以上寝る』『1週間ごとに30分ずつ早く起きる』です。
詳細は気になる方は、ぜひ読み進めてください！
朝早起きのメリット
朝の時間を有効活用できる
早起きすることで、朝起きてから出勤するまでの時間が確保できます。
資格の勉強をした、運動する時間が欲しいなど考えていても仕事で疲れている状態ではやる気が出ないものです。
人間は朝起きてからの2時間が、最も集中力が高まると言われています。
スターバックスの創業者ハワード・シュルツ、アップルCEOのティム・クックは4時半に起床し、Twitter創業者のジャック・ドーシーは5時半に起床しています。
（引用：DIAMOND online）
日本の経営者でも、5時〜6時の間に起きる経営者が多く、朝の時間を有効活用することがビジネスで成功する上で大切と考えていることが伺えます。
1日の時間が長くなる
休日は日頃の疲れが溜まって、お昼頃起床。
お昼ご飯を食べてダラダラしていたらもう夕方で1日が終わる。と言うことありませんか？
経験がある読者の方も多そう
例えば、朝5時に起きた場合、午前中が7時間あります。
当然ながら正午に起きた人と比べて、7時間の差があります。
7時間あれば、大阪〜東京間を新幹線で余裕で往復できますし、映画3、4本視聴できます。
そう考えると1日寝坊するだけでも結構な時間を失っている感覚になりますね。
生活リズムが整う
朝早起きする人は必然的に夜寝る時間が早くなります。早起き、早寝を習慣化できると生活リズムが整えることができます。
生活リズムが乱れてしまうと、自律神経のバランスやホルモンの分泌が乱れてしまい、肥満・糖尿病といった生活習慣病などのリスクが高くなると言われています。
（引用：サワイ健康推進課）
節約できる
前述した通り、早起きする人は早寝をするようになります。
筆者は飲み会の誘いがあっても最低限のみ参加するようになりましたし、食事は豪華なディナーではなく、おしゃれなランチに行くことが多くなり、早起きを始めてから出費が抑えられました。
また、朝早く起きることで、朝食や昼食を自宅で準備する時間が増えます。
これにより、外食やコンビニ食に頼ることが減り、食費の節約に繋がりますし、自炊は健康にも良い影響を与えます。
朝早起きできない原因
寝不足
睡眠時間が短いと、朝早く起きることが難しくなります。寝不足の原因は、夜更かしや不規則な睡眠習慣などです。
深夜1時、2時に寝て、早起きするためには、睡眠時間が不十分ですよね。
早起きをするためには、まず睡眠時間を確保することが重要です。
私は8時間睡眠をとるようにしてるよ！
飲酒
飲酒をすると睡眠の質が低下します。
特にアルコールは深い睡眠を妨げるため、翌朝の目覚めが悪くなることがあります。
また、ある研究結果では、6時間睡眠が１週間続くと、1日徹夜した状態と同じ状態となります。
しかも、1日徹夜することは、アルコールで酩酊の状態と同じと言われいます。
お酒を飲んだ次の日に朝起きるのは難しいですよね。
お酒飲んだ日って寝つき悪いよね〜
お酒はほどほどに嗜むのが大切！
運動不足
運動不足は体のリズムを狂わせ、眠りの質を低下させます。
適度な運動を取り入れることで、体のリズムが整い、質の良い睡眠が得られます。
最近の研究結果では、週に数回の中・強度の有酸素運動をおこなったグループは、睡眠の質が改善し、入眠時間が短縮され、夜間覚醒の回数が減少したと報告されています。
（引用：運動の快眠促進効果の解明）
朝の軽いストレッチやウォーキングも効果的です。
ジムでガンガン筋トレしようぜ！
暴飲暴食
就寝前の暴飲暴食は消化器官に負担をかけ、睡眠の質を低下させます。
消化にはエネルギーが必要で、夜間に大量の食事を摂ると、胃腸が休まず働き続けることになります。このため、体は完全にリラックスできず、深い眠りに入ることが難しくなります。
また、イタリアの研究（2016年）によれば、過剰な食事摂取は夜間の覚醒回数を増加させ、睡眠の深さを低下させることが確認されています。つまり、夜遅くに多量の食事を摂ると、夜中に目が覚めやすくなり、質の高い睡眠が妨げられます。
夕食は適度な量にし、消化の良いものを選ぶようにしましょう。
睡眠環境が悪い
寝室の環境が悪いと、質の良い睡眠を取ることが難しくなります。
寝室は暗く、静かで、快適な温度に保つことが大切です。また、質の良い寝具を使用することもおすすめです。
睡眠の環境を整えるのはとっても大切！
騒音、光、室温、湿度……睡眠にはいろいろな要素が影響するよ。
就寝前のスマホ、PC使用
就寝前にスマホやPCを使用すると、ブルーライトが脳を刺激し、眠りにくくなります。
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、体内のメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させることが知られています。メラトニンは「睡眠ホルモン」としても知られ、睡眠のリズムを調整します。
（引用：快眠タイムズ）
就寝1時間前には、デジタルデバイスの使用を控え、読書や瞑想などリラックスできる活動をしましょう。
昼寝が長い
昼寝は短時間であれば効果的ですが、長時間の昼寝は夜の睡眠に影響を与えます。
昼寝は15〜20分程度に留めるようにしましょう。
早起きする目的・理由がない
皆さん思い返してください。
「明日家を7時に出ないといけないので早起きした。」という経験は誰でもありますよね。
これは、「明日7時に家を出る」という明確な理由があるので早起きできるのです。
ここで、もう一度思い返してください。
「明日1日予定ないなぁ。朝から何しよう。」という日に早起きできた経験あるでしょうか？
ほとんどの方はないはずです。
このことから、早起きする場合には「早起きする目的・理由」が必要です。
僕は朝にやることを決めて、準備をしてから寝てるよ！
朝早起きするための方法10選
十分な睡眠時間を取る
朝早く起きれないよ。
早起きできない方の多くは「寝不足」です。
皆さん睡眠時間は何時間でしょうか？
成人の場合は、7-9時間の睡眠が推奨されています。
睡眠不足だと起きれないのは当然だよね😭
寝る2時間前に入浴する
体温調整と眠気の関係
人間の体温は1日のうちで自然に変動しており、体温が下がるタイミングで眠気が強くなります。
湯船に浸かることで一時的に体温を上昇させ、その後、急激に体温が下がることで自然な眠気が促進されるのです。
入浴後のリラックス効果と相まって、スムーズな入眠をサポートします。
リラックス効果の重要性
お風呂に入ることで得られるリラックス効果は、ストレス軽減や筋肉の緊張をほぐす効果があります。これにより、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態でベッドに入ることができます。
湯船に浸かる際には、以下のポイントを心がけるとさらに効果的です。
お湯の温度:
38〜40度程度のぬるめのお湯が最適です。
熱すぎるお湯はかえって興奮状態を引き起こし、眠りにくくなることがあります。
入浴時間:
15〜20分程度が理想的です。
長時間の入浴は逆に体を疲れさせることがあります。
入浴のタイミング
就寝約2時間前に入浴することで、体温が徐々に低下し、ちょうど良いタイミングで眠気が訪れます。
例えば、22時に就寝する場合は、20時にお風呂に入ると良いでしょう。
就寝環境を整える
寝室の温度と湿度
適切な温度と湿度は、快適な睡眠のための基本条件です。
温度:
寝室の温度は、夏は25℃前後、冬は18〜20℃が理想とされています。
エアコンや暖房器具を使用して適切な温度に保ちましょう。
湿度:
湿度は40〜60%が理想です。
加湿器や除湿器を使用して、快適な湿度を保ちましょう。
照明の調整
照明の明るさや色合いは、睡眠の質に大きな影響を与えます。
就寝前の照明:
就寝前には、暖色系の照明を使用するとリラックスしやすくなります。
蛍光灯のような明るい白色光は避けましょう。
完全な暗闇:
寝室はできるだけ暗くすることが重要です。
遮光カーテンやアイマスクを使用して、外部の光を遮断しましょう。
静かな環境
騒音は睡眠を妨げる大きな要因です。
外部から騒音によって睡眠を妨げられることがあります。窓の防音対策や耳栓を使用して、外部の騒音を遮断しましょう。
静かすぎる環境が気になる場合は、ホワイトノイズマシンやアプリを使用して心地よい音を流すのも効果的です。
ホワイトノイズ：
全ての周波数の音が等しい強度で含まれている雑音のこと。
引用：Wikipedia
ちょっとした音が気になって眠れない！と言う方には睡眠時専用のイヤホンがおすすめ！
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快適な寝具
寝具の質が睡眠の質に直接影響を与えます。
まずは、体をしっかり支えるマットレスを選びましょう。
適度な硬さのものが理想です。購入前には一度寝具売り場で試し寝してみることをおすすめします。
また、自分の頭や首に合った高さと硬さの枕を使用しましょう。
最近では、オーダーメイドの枕もありますので、自分に合った枕を使用して睡眠の質を上げましょう。
自分に合ったマットレス、枕を選ぶのが大切！
高価だけど、僕はマットレスと枕をオーダーメイドしてるよ！
空気の質
清潔な空気は、質の良い睡眠をサポートします。
定期的に換気を行い、寝室の空気を入れ替えましょう。
ホコリや花粉、ペットの毛などを取り除くために、空気清浄機を使用するのも効果的です。
僕は空気清浄機で寝室の空気をキレイにするようにしてるよ！
あと、朝起きた時は窓を開けて空気の入れ変えがおすすめ！
部屋着から洋服、運動着に着替える
着替えの効果
部屋着から洋服や運動着に着替えることは、心理的なスイッチを入れる効果があります。
多くの研究によって、服装が心理状態や行動に与える影響が証明されています。
例えば、ノースウェスタン大学の研究（2012年）によれば、人々は着ている服装によって認知機能やパフォーマンスが向上することが示されています。
この研究では、白衣を着た被験者が集中力や注意力が高まるという結果が得られています。
同様に、洋服や運動着に着替えることで、「これから活動を始める」という心理的なスイッチが入ることが期待できます。
パジャマで過ごすと気持ちの切り替え難しいよね！
僕は朝起きたら必ず着替えてるよ👍
活動開始が容易に
部屋着のままだと、リラックスした状態が続き、活動を始める意欲が低下しがちです。
洋服や運動着に着替えることで、体と心が活動モードに切り替わりやすくなります。
具体的には、運動着に着替えることで、朝のエクササイズがスムーズに始められます。
ジョギングやストレッチといった軽い運動は、体を目覚めさせ、エネルギーを増加させるのに効果的です。
午後のカフェイン摂取を控える
睡眠の質への影響
午後のカフェイン摂取は夜の睡眠に悪影響を与えることが知られています。
カフェインは体内のアデノシン受容体に結合し、覚醒効果をもたらします。
これは一時的な集中力向上やパフォーマンスの改善に寄与する一方、睡眠には悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。
引用：睡眠プライマリケアクリニック
カフェイン摂取によって、総睡眠時間が平均で45分減少することが明らかになりました。
この減少は、カフェインによる覚醒作用が長く続くためであり、就寝前にカフェインを摂取すると寝つきが遅れたり、夜間に覚醒する回数が増加することで生じます。
特に摂取量が多く、摂取のタイミングが就寝に近いほど、睡眠時間の減少が顕著に表れました。
睡眠不足が慢性化すると、日中の集中力や作業効率に悪影響を及ぼす可能性があります。
ストレス軽減
午後のカフェイン摂取はストレスレベルを上昇させることがあります。
カフェインは体内でアドレナリンの分泌を促進し、緊張感や不安を引き起こすことがあります。
午後のカフェイン摂取を控えることで、リラックス効果が期待できます。
1週間ごとに30分ずつ早く起きる
徐々に起きる時間を早めるメリット
急激に早起きを始めると、体内リズムに大きな負担がかかり、疲労感やストレスが増すことがあります。そこで、徐々に起きる時間を早めることで、体が自然と新しいリズムに順応しやすくなります。
・米国睡眠医学会（AASM）の研究によると、
睡眠パターンを急激に変更すると、身体的および精神的なストレスが増加することが報告されています。
・ハーバード大学の調査では、
徐々に起床時間を早める方法が最も成功率が高いとされています。
参加者の約80%が1か月以内に新しいリズムに順応し、持続的な早起きを実現しました。
実践方法
1週間ごとに30分ずつ早く起きる具体的な方法を以下に示します。
ステップ1:
最初の1週間は、現在の起床時間より30分早く設定します。
例えば、通常7時に起きる場合は6時30分に起きるようにします。
ステップ2:
新しい起床時間に慣れたら、次の1週間でさらに30分早く起きるように調整します。
例えば、6時30分から6時に変更します。
ステップ3:
このプロセスを繰り返し、目標の起床時間になるまで続けます。
無理のない範囲で少しずつ時間を早めることがポイントです。
朝の早起きの1番最初に試して欲しい方法やね！
いきなり普段より2、3時間も早く起きようとするから難しく感じるよね。
朝やることを具体的に決めておく
朝の時間を有効活用するために、起きたらすぐに取り組むタスクを具体的に決めておきましょう。
これにより、起きる理由が明確になり、モチベーションが高まります。
ステップ１：朝起きてする参考書・本を用意
ステップ２：参考書・勉強する範囲を決める
ステップ３：勉強机の上に参考書を広げておく。
ステップ1：運動着を用意し、ベット横に置いておく
ステップ２：起床後、運動着に着替える
カーテンを開ける
自然光と体内時計の関係
自然光は私たちの体内時計（サーカディアンリズム）に直接影響を与えます。
体内時計は約24時間周期で、睡眠と覚醒のサイクルを調整しています。このリズムが崩れると、睡眠の質が低下し、朝の目覚めが困難になります。
サーカディアンリズム研究では、
自然光が体内時計の調整に重要な役割を果たしていることが示されています。
特に朝の光は、体内時計をリセットし、日中の活動リズムを整える効果があります。
2013年のカナダの研究では、
朝の自然光を浴びることで、体内時計のリセットが促進され、睡眠の質が向上することが報告されています。
メラトニン分泌の調整
メラトニンは眠気を引き起こすホルモンであり、光の影響を強く受けます。
夜間にメラトニンの分泌が増え、朝の光を浴びることでその分泌が抑えられ、目覚めやすくなります。
実践のポイント
カーテンを開けるタイミング:
起床後すぐにカーテンを開け、自然光を部屋に取り入れましょう。
太陽光を取り入れる工夫:
窓の位置やカーテンの素材を工夫し、できるだけ多くの自然光を取り入れるようにしましょう。
厚手のカーテンを使用している場合は、朝は完全に開けることが重要です。
外に出る習慣:
可能であれば、朝のウォーキングやジョギングで直接日の光を浴びることも効果的です。
朝にカーテンが自動で開く家電を活用しているよ！
飲酒は控える
アルコールは一時的にリラックス効果を与えますが、睡眠の質を低下させることがあります。
アルコールの影響
アルコールは睡眠の初期段階であるREM睡眠を減少させることが知られています。
REM睡眠は、記憶の整理や情報の処理に重要な役割を果たします。アルコール摂取後、REM睡眠の割合が減少し、睡眠の質が低下します。
（引用：国立精神・神経医療研究センター）
1回起きれなくても気にしない
早起きに失敗しても気にしないことが大切です。
誰しも「早起きしようとしたけど、起きれなかった。」という経験はあるものです。
そこで、「自分はダメだ」と思って、早起きのチャレンジも辞めてしまう方が、皆さんの中にもいるはず。
ただ、１回起きれなかったからといって、諦めたり、自分を責めたりする必要は全くありません。
筆者は何かに挑戦するとき、10回チャレンジして1回でも成功すれば、チャレンジ「成功」と考えるようにしています。
早起きも同じです。10回早起きにチャレンジして、10回目に成功すれば、自分を褒めてあげることが大切です。その気持ちが、次の早起きにつながります。
朝早起きする方法10選・まとめ
早起きをするための方法10選でした。
前述した通り「色々書いてあるけど結局何から始めたら良いか分からない」という人は、
『7時間以上寝る』『1週間ごとに30分ずつ早く起きる』
から始めてください。
それを始める事ができたら、他の早起きする方法を試してみるのが良いですね。
以上、最後までお読み頂きありがとうございます。参考になれば嬉しいです！
