皆さん毎晩よく眠れているでしょうか？寝苦しくて眠れない日が続いて困っている方も多いのではないでしょうか？
筆者も寝つきが悪くて悩んでいた1人として、睡眠の質を改善するために使用しておすすめしたいグッズをご紹介したいと思います。
・睡眠の質って何で決まるのか？
・睡眠の質を上げたい！
・快眠グッズを知りたい！
質の良い睡眠とは？
そもそも睡眠の質が高い・低いとはどういう状態のことを指すのでしょうか？
睡眠の質は、「規則正しい生活」「十分な睡眠時間」が重要であることが分かりますね。
また、厚生労働省が発表している資料（※）によると睡眠の質を評価するのは、以下の指標になります。
・昼と夜のメリハリが明瞭である
・睡眠リズムが整っている
・睡眠時間が確保されており、日中眠気が生じない
・中途覚醒することがなく、睡眠が途切れない
・睡眠、起床のサイクルが整っており、起床前に体温が上昇し起床の準備が整ってから起床する
・布団に入ってから、すぐに入眠できる
・起床してからすぐに行動できる
・熟睡感が得られている
・日中強い疲れを感じない
（※）引用:より健康的な睡眠を確保するための生活術
睡眠の質を上げるためには？
就寝3時間前までに夕食を済ませる
夕方以降の飲食において、心身を興奮あるいは緊張状態にすることを避ける必要があります。
具体的には、食後2～3時間は食べ物が胃に滞在して言われています。（食べ物によって胃の滞在時間は異なります。）
少なくとも食後3時間以上経過してから就寝することが望ましいです。
アルコールは就寝2時間前、カフェインは就寝4～6時間前から控える
アルコールは入眠後の睡眠は浅くなってしまいます。また、カフェインは覚醒作用があるため、寝つきが悪くなる原因となったり、入眠後の睡眠を浅くさせたりします。
カフェインを含むコーヒーや緑茶、エナジードリンク、栄養ドリンクは、就寝前4～6時間の飲用を避けるように心がけましょう。
因みにカフェインは摂取後30分〜2時間程度で効果が最大になり、その後、2時間から8時間程度で効果がなくなると言われています。コーヒーなどのカフェインが含まれている飲料水は午後控えるのが良いでしょう。
引用：【医師監修】睡眠の質を上げる方法13選！生活習慣や寝室環境を見直そう
就寝前の入浴は湯温38～40℃程度で20～30分間にする
人が眠くなるためには、深部体温が一度上がってその後下がることが必要になります。
適度な運動をする
1日20分程度のウォーキングや軽いジョギングなどの運動をすることで睡眠の質が改善されることが報告されています。
睡眠の質が65%改善、日中の眠気が65%減少、日中の疲労感&集中力は45%改善するとの報告もあります。
睡眠の質が65%改善、日中の眠気が65%減少、日中の疲労感&集中力は45%改善するとの報告もあります。
長すぎる昼寝や夕方以降の仮眠・寝落ちを避ける
30分以上の昼寝をすると、その日の夜は、なかなか寝付けないなどの不眠の問題が生じることも。
その理由は、昼間の覚醒時間が長いほど、夜の睡眠中の深い眠りが長くなります。
長い昼寝をしてしまうと、昼間の覚醒時間が短くなり、その夜に必要な深い眠りの減少に繋がります。
就寝前に電子機器を操作しない
寝る前にスマホやパソコンの画面から発されるブルーライトを浴びると、脳が興奮状態となり、寝付けなくなります。
起床後はすぐに日光を浴びる
朝に光をたっぷり浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が抑えられて覚醒が進みます。メラトニンは朝に光を浴びてから約14～15時間後に多く分泌されるようになるので、夜には眠くなり、規則正しい睡眠のリズムを作ることができます。
睡眠の質を上げるおすすめアイテム6選！
まくら
枕は睡眠の質を上げるのに最も効果のあるグッズの一つです。
自分の体型に合った枕を選択するのが大切です。
筆者は、自分の体型に合わせてオーダーメイドできる「じぶんまくら」を愛用しています。
この枕を買って良かった点は以下2点です。
目覚めがスッキリ
「じぶんまくら」では、まず店舗で体のスキャンをして、体型を測定してくれます。
その後、実際に枕の綿・ビーズを調整しながら、自分の体型に合ったオリジナルの枕が出来上がります。
この枕を使い出してから朝の目覚めが良くなって、日中に眠くなる回数が減りました。
「じぶんまくら」の一番のおすすめポイントです。
メンテナンス無料
枕の寿命は何年かご存知ですか？実は、枕の寿命は3〜４年だそうです。ただ、じぶんまくらの場合は、生地が破れない限り一生メンテナンス無料です。3〜４年毎に買い替えることを考えると小まめにメンテナンスをして一生使い続けるのも良い選択肢だと思います。
遮光・防音カーテン
就寝中に余計な光で脳が興奮することを防ぐことができます。
特に夏場は日の出が早いので、朝日で予定より早く目が覚めてしまうことを防いでくれます。
また、最近家庭用のプロジェクターを利用している方も多いかと思います。
昼間にプロジェクターを投影しても、光でスクリーンが見づらくなるんですよね。遮光カーテンを使うことで、映画館並みにきれいな映像が楽しめます。
筆者も睡眠の質とプロジェクターの画質を上げるために、遮光カーテンを愛用しています。
加えて、線路や幹線道路沿いの家の場合は、外からの騒音に悩まされている方も少なくないはず。防音カーテンを使うことで騒音が軽減することが期待できます。
アイマスク
遮光カーテンなどで、光を遮断するのは難しい環境の場合は、アイマスクがおすすめです。
筆者は、家族と寝るタイミングが違うことがあるので、寝ている間に電気をつけられるなど何かと部屋の明かりで目が覚めてしまうことがあります。そんなお悩みを抱えている方には、アイマスクの利用がおすすめです。
耳栓
睡眠の質を高めるためには、寝室が静かであることが重要です。外からの騒音や家族の生活音やいびきで悩んでいる人におすすめです。
アロマ
寝室にリラックスできるアロマの香りで満たして、睡眠の質を上げるのもおすすめです。特にラベンダー系の香りは自律神経のバランスを整えることで、入眠をサポートしてくれることが期待できます。
入浴剤
睡眠の質を上げるために、深部体温を上げることが重要であることを前述しました。入浴剤を使用することで血行を改善して、入眠のサポートをしてくれます。毎日の仕事疲れのご褒美におすすめのアイテムになります。
睡眠の質を上げるおすすめアイテム6選！まとめ
以上、睡眠の質を上げるためのおすすめアイテムのご紹介でした。
・まくら
・遮光・防音カーテン
・アイマスク
・耳栓
・アロマ
・入浴剤
睡眠の質を上げることは、健康状態に直結する重要な課題です。
規則正しい日常生活を送りながら、睡眠をサポートしてくれるアイテムを活用して、日々を全力で楽しんでいきましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。参考になれば嬉しいです。ではでは〜！
