立つだけダイエットは可能か？〜具体的なデータを基に検証〜

こんにちは、くまさんです。

突然ですが皆さんはダイエットした経験はありますか？
「1kg痩せたい！」と思っている皆さん、こんなこと思ったことありませんか？

この記事では激しい運動や食事制限をせずに体重を落とす方法の中で、「立つ」だけダイエットは可能か検証していきます！

ダイエット前に知っておくこと

1kgの脂肪を減らすためには、自分の体と脂肪について知る必要があります。
結論から言うと、脂肪１kgを減らそうとすると約7,000kcalを消費する必要があります。

そのため、「体重を1kg減らしたい！」と言う方は、約7,000kcal分の食事制限をするか、運動をする必要があります。

ちなみに、1ヶ月で1kg脂肪を減らそうとすると、1日約230kcal消費する必要があります。

エネルギー消費の仕組み

1日の中で使うエネルギーは、大きく3つに分けられます。

基礎代謝量について

基礎代謝量（basal metabolism rate）っていうのは、体が生きていくために必要な一番少ないエネルギーのことです。
例えば、早朝にお腹が空いているときに、適切な温度に設定した部屋で、横になっている状態で測ります。

また、基礎代謝量は年齢、性別、体重などによって変わります。
基礎代謝量の計算式は次の通りです。

例）30歳男性　体重:70kgの場合
基礎代謝基準値＝22.3✖️70kg＝1,561kcal /日となります。
（引用：サントリーウエルネスOnline)

基礎代謝量の計算サイト→生活や実務に役立つ計算サイト

食事について

皆さんは普段の食事のカロリーは意識したことはありますか？
ざっくりしたカロリー表を以下の通りですので、普段の食事のカロリーをイメージしてください。

体重を減らしたい場合、避けて通れないのは食事管理です。

どんなに運動しても基礎代謝量と運動消費カロリー以上に食べていては痩せることは絶対にできません。

少なくとも自分が食事でいくらカロリー摂取しているかは大まかにでも把握しましょう。

運動による消費カロリー

運動によるカロリー消費（身体活動量）は以下の計算式で算出できます。

消費カロリー（kcal）= メッツ × 体重（kg） × 運動時間 × 1.05

メッツ（METs）とは、生活活動や運動の強度を数値化したものです。
安静時を1とし、それと比べて何倍のエネルギーを消費するかを数値化し、活動の強度を示したものです。

主要な運動のメッツ

ウォーキング（普通歩行）、バレーボール、ピラティス	3.0メッツ
ほどほどの強度で行う筋トレ	3.8メッツ
テニス（ダブルス）、中等度の水中歩行	4.5メッツ
速歩、野球、ソフトボール、スクワット	5メッツ
バドミントン	5.5メッツ
ゆっくりとしたジョギング、高強度のウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびり泳ぐ）	6.0メッツ
ジョギング、サッカー、ハンドボール	7.0メッツ
エアロビクス、テニス（シングルス）	7.3メッツ
サイクリング、激しい強度で行う筋トレ	8.0メッツ
ランニング（139ｍ/分）	9.0メッツ

（例）体重60kgの人が1時間ウォーキングした場合の消費エネルギー
　　　3.0メッツｘ1時間ｘ60kg＝180kcal

ちなみに、ランニングだけで1kg脂肪を燃焼させようとすると場合、体重70kgの人は103km走れば良いと言う計算になります！

ここまで、基礎代謝量、運動による消費エネルギーを見てきました。

これが理解できておらず、闇雲にご飯を抜いたり、運動したりしたけど「全然体重が減らない。」とダイエットを諦めた、なんて人は少なくないはず。

まずは、

食事の摂取カロリー < 基礎代謝量＋運動のカロリー消費量＋食事誘発性熱産生

となる状態が体重を減らすために重要です！
ここからは本題の立った状態の消費カロリーを見ていきましょう。

座位・立位それぞれの消費カロリー

皆さん座った状態の時のカロリー消費量はどれくらいかご存知ですか？
米国のメイヨークリニックの行った研究では、立っているときは、座っているときに比べ、1分当たり0.15kcalのエネルギーを多く燃焼することが明らかになった。体重が65kgの人の場合、1日6時間立っていると、座っている場合に比べ、1日に54kcalを多く燃焼することになる。

1kg痩せるためには、777時間立つ

座位から立位に変えるだけで、6時間あたり約54kcal多く消費することが分かりました。

そのため、脂肪1kg（7,000キロカロリー）を消費するためには、約777時間立つ時間を増やす必要があります。

1日6時間立っているとして、約130日間で脂肪１kg分を消費することになります。

１kg痩せるための具体的なプラン

基礎代謝量を計算する

計算方法は「基礎代謝量について」の項目で説明した通りです。
計算がめんどくさい方は、以下のサイトで自動で計算できます。

基礎代謝量の計算サイト→生活や実務に役立つ計算サイト

食事のカロリー計算をする

次に食事のカロリー計算を行いましょう！

「計算なんていちいちしてられない」と言う方は、食事の種類を登録すると自動でカロリー計算をしてくれるアプリ「あすけん」がおすすめ！

最初は入力が面倒に感じますが、入力履歴からも登録できます。
日常の食事を記録できたら入力が格段に楽になります。

運動による消費カロリーを計算する

運動による消費カロリーは前述しましたが計算するのが大変。

著者はいちいち計算するのが邪魔くさいので自動カウントしてくれるApple Watchで管理しています。 まめな方以外はApple Watchで管理しちゃいましょう！

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6時間立つ

ここまでの内容を理解できら、あとは「いつまでに」「何kg痩せたい」か考えましょう。
以下の式に当てはめて計算しましょう。

7000Kcal／｛「基礎代謝量/日」＋「運動による消費kcal/日」＋「食事誘発性熱産生」＋「54kcal(立位6時間）」➖「食事の摂取kcal/日」｝＝１kg痩せるまでの日数

ここまで説明した通り、立つだけで痩せようと思うと1日6時間4ヶ月以上かかる計算になりますね。
結論、立つだけダイエットを成功するためには、根気と継続力が必要であることが分かりました。

前述した通り、1日約230kcal消費すると1ヶ月で1kg脂肪が燃焼します。
「お茶碗1杯分量を減らす」「1日20分ランニング」「なるべく立って作業する」など食事・運動を組み合わせてダイエットするのが良さそうですね。

立つだけダイエットは可能か？ まとめ

以上「立つだけ」ダイエットの説明でした。
非常に根気が必要ですが不可能ではありませんが、
食事・運動を組み合わせたダイエットが効率的に痩せられそうです！

読者の皆さんも、これらの情報を参考に、無理のないダイエットを進めてくださいね！
以上くまさんでした。一緒に頑張りましょう！