仕事のストレスを吹き飛ばせ！集中力と生産性アップのリフレッシュ方法７選

「仕事中疲れて集中力が切れた」「休日は仕事のストレスのせいで何もする気が起きない」
このような悩みを抱えている人は実はとても多いようです。

忙しい社会人にとっては仕事とプライベートを切り替えてリラックスするのは非常に難しい人が多いですよね。

厚生労働省「労働時間やメンタルヘルス対策の状況」によると、仕事や職業生活に関することで、強い悩み・ストレスを感じている労働者は令和2年で54.2％となっており、半数以上の方が悩みやストレスを感じています。

まずは、
「自分はストレスを溜め込まず、リフレッシュできているか？」
と自問してください。
「リフレッシュできていない！」と思った方はぜひ本記事を参考にしてください。

ストレスとは？

ストレスという言葉は、もともと物理学から来ています。
例えば、風船を指で押すと形が変わりますよね？この「押す力」をストレッサーと呼び、風船が歪んだ状態をストレス反応と言います。

同じことが心や体にも起こります。外部からの刺激（ストレッサー）が心や体に影響を与え、その結果生じる様々な反応がストレス反応となるのです。
ストレッサーの種類私たちに影響を与えるストレッサーには、いくつかの種類があります。

物理的ストレッサー：暑さや寒さ、騒音や混雑など。
化学的ストレッサー：公害物質や薬物、酸素の不足や過剰、一酸化炭素など。
心理・社会的ストレッサー：人間関係や仕事、家庭の問題など。

多くの場合、私たちが「ストレス」と呼んでいるのは、この心理・社会的ストレッサーのことです。職場では、仕事の量や質、対人関係が主なストレッサーとなることが多いですね。

ストレス反応の種類

ストレッサーによって引き起こされるストレス反応は、次の3つに分けられます。

心理面の反応：活気の低下、イライラ、不安、気分の落ち込みなど。
身体面の反応：頭痛、肩こり、腰痛、胃痛、不眠など。
行動面の反応：飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故が増えるなど。

これらのストレス反応が長く続く場合は、過剰なストレス状態に陥っているサインかもしれません。
そんなときは、普段の生活を見直し、ストレスと上手に付き合う方法を考えることが大切です。
（引用：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）

ストレスの体への影響

実は全てのストレスが悪いわけではありません。

適度なストレスは、達成感を感じさせてくれたり、自信を持つきっかけになったりします。
また、成長のための大切な要素でもあります。

しかし、ストレスが多すぎると体や心に悪い影響を及ぼします。
例えば、頭痛や肩こり、下痢などの症状が現れたり、胃や腸の病気や円形脱毛症になることもあります。

心の面でも、不安やイライラ、気分の落ち込み、不眠などの問題が生じることがあります。
これらが悪化すると、うつ病などの深刻な心の病気につながることもあります。

ストレスと生活習慣

ストレスは行動面にも影響を及ぼします。飲酒量や喫煙本数が増えたり、過食に走ったりしてしまうことがあります。こうした生活習慣の乱れは、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが知られています。
（引用：全国健康保険協会）

リフレッシュについて

みんなリフレッシュできている？

リフレッシュとは、心や体の疲れを癒し、元気を取り戻すための方法のことです。
パナソニック「リフレッシュに関する調査」によると30代〜40女性を対象に実施した調査では、自身のリフレッシュ方法に「大変満足」と回答した人は12％にとどまっています。
十分な気分転換ができていないことが伺えます。
（引用：パナソニック「リフレッシュに関する調査」

リフレッシュの効果

ストレス軽減

厚生労働省の調査によると、適度なリフレッシュはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があります。

例えば、1日に10分程度の短い休憩を取るだけでも、コルチゾールのレベルが低下し、ストレスが軽減されることがわかっています。

集中力の向上

オランダのユトレヒト大学の研究によれば、定期的なリフレッシュを行うことで、集中力が最大50%向上することが示されています。特に、60〜90分に1度の軽い休憩を取ることが効果的です。これは、脳がリフレッシュするために必要な時間と言われています。

生産性の向上

日本能率協会のデータによると、リフレッシュを取り入れることで生産性が約20%向上することが分かっています。例えば、仕事の合間に短い散歩をすることで、血流が良くなり、脳の働きが活発になります。

健康の維持

リフレッシュは健康の維持にも大いに役立ちます。例えば、適度な運動は血圧を下げ、心臓病のリスクを減少させる効果があります。
世界保健機関（WHO）の報告によれば、週に150分以上の中程度の運動が推奨されており、これが健康維持に非常に有効です。

仕事中のリフレッシュ方法８選

深呼吸をする

深呼吸の効果

不安なときや緊張しているとき、焦っている気持ちのとき、私たちは無意識に浅い呼吸になってしまっていますよね。

そんな時こそ、呼吸を意識して「ゆっくり」そして「大きな」深呼吸をすることで、心も体もリラックスすることができます。不安や緊張を感じたり、気持ちが落ち着かない時は、自分の呼吸に意識を向けて、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。

効果的な深呼吸の方法

楽な姿勢で座り、背筋をのばします。
※椅子に座ってもOK、畳の上など床に座ってもOK
両手を下腹部（おへその下あたり）にあて、口から息を吐き切ります。
※息を吐くのと一緒に、体の中の悪いものや不安な気持ちも全て出しきるように吐きます
鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
※下腹部が新鮮な空気でいっぱいになるイメージで、お腹のふくらみを両手で感じて
口からゆっくり息を吐きだします。
※鼻から空気を吸うときよりも2倍の時間をかけてゆっくり吐くことがポイントです。
お腹がへこんでいく様子を両手で感じましょう。
また、2番のように、体の中の悪いものや嫌な気持ちも全て出しきるように吐きます
鼻からゆっくりと息を吸い込み、その2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐きだします。

この深呼吸を5回ほど行います。息を吸うと同時に下腹部を膨らませ、息を吐くときに下腹部をへこませる呼吸は、腹式呼吸とも呼ばれます。

腹式呼吸は、自律神経を調節する働きを整えたり、全身の筋肉の緊張を緩ませる効果もあります。
心にも体にも効果が期待できる呼吸法です。
（引用：藤田医科大学「心と体のリラックス法」）

コーヒー・紅茶を飲む

コーヒーのメリット

コーヒーや紅茶を飲むのは非常に効果的です。
カフェインが含まれているため中枢神経を刺激して、集中力を高めたり、眠気を覚ますのに役立ちます。
特に、コーヒーや紅茶を適度に摂取することで、短時間でもリフレッシュが可能です。

くまさん

午後に飲み過ぎると睡眠に影響する可能性があるので、注意が必要やで！

楽天市場レビュー抜粋：
・テレワークの日に手軽に美味しいコーヒーを手軽に飲めておすすめ
・サイズもコンパクトで省スペースに置く事ができます。
・おうちカフェができて満足

くまさん

私は毎日２杯飲んでいるよ👍

おすすめの味は「カフェオレ」

紅茶のメリット

紅茶には、Lーテアニンが含まれており、リラックス効果があり、ストレスを軽減することが期待されています。また、紅茶にはフレーバーティーやハーブティーなど、さまざまな種類を楽しむことができます。

糖分を摂る

糖分を摂るメリット

ある研究では、糖分を摂取することで脳のグルコースレベルが上昇し、注意力や記憶力が向上することが示されています。
また、糖分は身体に速やかにエネルギーを供給し、疲労感を軽減する効果があります。
（引用：糖分摂取が気分に及ぼす影響）

くまさん

市販でブドウ糖入りのラムネなどが売られているよ！
ブドウ糖は血糖値を直ぐに上げてくれるからおすすめ！

疲れたり、気分転換したい時に舐めるとええよ！

昼寝をする

昼寝はリフレッシュに効果的な方法の一つです。
いくつかの研究によると、昼寝は集中力を高め、記憶力を向上させ、ストレスを軽減することが示されています。
ある研究によると、昼寝を取ることで、脳の神経細胞の活動が活性化され、集中力が向上することがわかっています。同時に、ストレスホルモンのレベルが低下し、リラックス効果が得られます。
（引用：昼寝椅子における短時間仮眠が睡眠の質，パフォーマンス，眠気に及ぼす影響）

また、昼寝を取ることで、情報の記憶と再構成が促進されることが示されています。特に、新しい情報を学んだ後に昼寝を取ることで、その情報をより良く記憶できることがわかっています。

くまさん

昼寝は15〜20分程度にしましょう！
長時間の睡眠は、夜の睡眠の質が低下する可能性があるよ。

楽天市場レビュー抜粋：
・とてもしっかりしている。使い勝手もいい。
・主人の誕生日にプレゼントしました。これを使ったらすごく寝心地がいい。